Такая крутая физическая активность
Движение — жизнь
— «Я никогда не был особо спортивным парнем, но двигаться как-то надо…»
Физическая активность полезна для здоровья. Регулярное движение помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2-го типа, поддерживать вес и физическую форму. У некоторых людей упражнения также улучшают сон. [1] [2]
Помимо тела, польза физических упражнений распространяется и на мозг.
Физическая активность и мозг
После физической нагрузки люди в среднем немного лучше справляются с некоторыми заданиями на внимание и управление действиями. Регулярные упражнения также могут улучшать отдельные показатели памяти и мышления. Эффект зависит от задачи и группы участников. [3] [4]
В наблюдательных исследованиях у более активных людей болезнь Альцгеймера диагностировали реже. Это не доказывает, что упражнения предотвращают заболевание: на связь могут влиять другие различия между людьми, а сама болезнь может снижать активность ещё до диагноза. В испытаниях упражнения уменьшали симптомы депрессии у взрослых; долгосрочный эффект менее ясен. Данные о новых нейронах у мышей и об объёме гиппокампа у людей разберём отдельно. [5] [6] [7] [8]
Почему упражнения могут помогать памяти и мышлению, пока не до конца ясно. Один из возможных участников этого процесса — BDNF, белок, связанный с пластичностью нервной системы. После нагрузки его концентрация в крови может временно повышаться, но это не прямое измерение в мозге и не доказательство, что именно BDNF улучшает память. Упражнения также могут улучшать сон и настроение; их вклад в изменения памяти и мышления нельзя точно отделить. [9] [2] [7]
При болезни Паркинсона упражнения могут помочь с некоторыми двигательными симптомами. Например, в рандомизированном исследовании через полгода участники, которые занимались на велотренажёре, в среднем имели менее выраженное ухудшение двигательных показателей, чем участники, которые выполняли растяжку. Это не доказывает, что упражнения замедляют саму болезнь. [10]
Сколько нужно заниматься?
ВОЗ рекомендует взрослым 150–300 минут умеренной аэробной активности в неделю или 75–150 минут интенсивной, либо их эквивалентное сочетание. Вдобавок стоит укреплять основные группы мышц не менее двух дней в неделю. Полчаса пять раз в неделю — один из вариантов, а не обязательное расписание. [1] [11]
Если вы пока двигаетесь меньше, можно начать с посильного объёма и прибавлять постепенно. Даже короткие отрезки активности имеют значение; двухчасового порога, одинакового для всех видов нагрузки и всех целей, нет. [1] [11] [12]
Что нужно делать?
Начните с движения, которое вам доступно и которое хочется повторять. Быстрая ходьба — один из вариантов умеренной аэробной нагрузки. Велосипед, бадминтон или командная игра тоже могут подойти. Выбор зависит от того, чего вы хотите достичь и что вписывается в вашу жизнь. [11] [12]
Во всём нужно знать меру
Даже после одной тренировки возможны кратковременные изменения, например в результатах некоторых когнитивных тестов. [3]
Важно не перегнуть палку: при непривычно большой нагрузке стоит дать себе время на восстановление. Высокая интенсивность сама по себе не означает, что нагрузка вредна. Увеличивайте её постепенно. [1] [13]
О мышах и людях
В экспериментах на мышах бег усиливал образование новых нейронов в части гиппокампа. У пожилых людей в отдельных испытаниях после тренировок увеличивался объём части гиппокампа, но метаанализ восьми испытаний у здоровых пожилых людей не выявил убедительного увеличения в среднем. И даже там, где объём менялся, снимок МРТ не показывает, появились ли новые нейроны. [14] [15] [16]
Хироси Маэдзима и коллеги сравнили мышей, которые четыре недели бегали на дорожке, с мышами без тренировок. У тренировавшихся животных улучшились результаты когнитивных тестов и повысилась экспрессия BDNF в гиппокампе. Эксперимент показал эти изменения у мышей, но не объясняет, как упражнения влияют на память человека. [17]
В двух работах Генриетта ван Прааг и коллеги проверили, что меняется, когда у мышей есть доступ к беговому колесу. В первой работе у бегавших животных в зубчатой извилине гиппокампа выживало больше новых клеток. Во второй они лучше справлялись с заданием на пространственную память; исследователи также обнаружили более выраженное долговременное усиление передачи сигналов между нейронами в этой области. [14] [18]
Как начать заниматься
Теперь вернёмся к началу: знать о пользе движения и регулярно двигаться — разные вещи. На то, что получается на практике, влияют время, самочувствие и доступные возможности. [19]
«Я хочу, но не могу…» Как начать? Попробуйте не ждать идеального момента, а сделать следующий шаг проще. Вот несколько способов. [19]
- Маленькие шаги. Если поход в спортзал полгода остаётся планом на понедельник, начните с короткой зарядки или любого другого посильного движения. [1]
- Разбейте большую цель на маленькие действия. Решите, что будете делать, когда и где. Например: «После обеда пройдусь десять минут; если на улице скользко, выберу движение дома». Можно отмечать выполненное, чтобы видеть, что удалось и где стоит поменять план. [19] [20]
- Добавьте в упражнения увлекательности. Фрисби, бадминтон, двигательные игры — выбирайте то, что нравится именно вам.
- Позовите друга или подругу, впишитесь в группу йоги или договоритесь о совместных прогулках. Иногда двигаться вместе проще и интереснее, чем в одиночку.
- Проанализируйте среду и добавьте в неё лёгкость. В какой спортзал вы будете ходить с большей вероятностью: тот, что на другом конце города или тот, что через дорогу? Положите эспандер на видное место, освободите пространство для отжиманий, наденьте удобную обувь.
- Выберите несколько удобных дней для занятий и заранее придумайте короткий вариант. Если устали, можно уменьшить нагрузку, перенести занятие или отдохнуть. [20] [13]
- Будьте готовы к появлению желания ничего не делать и будьте готовы действовать без мотивации.
- Пусть ценности будут вашим компасом. Зачем вам заниматься? Что важного для вас стоит за желанием больше двигаться? Возвращайтесь к этим ответам, когда мотивации мало.
- Если задача — начать больше двигаться, то не забывайте про домашние дела, такие как интенсивное мытье полов, уборка или что-то, что разгоняет кровь.
- Свяжите движение с тем, что вам приятно. Любите сериалы? Можно сначала немного пройтись, а затем посмотреть серию, если такой порядок вам подходит.
- Упростите всё. Отложите сложные программы тренировок и делайте обычные аэробные упражнения дома или больше ходите пешком.
- Ищите возможности подвигаться в привычных делах. Например, пройдите часть пути пешком или воспользуйтесь лестницей вместо лифта, если это удобно и безопасно. [1]
- Нет денег или времени на спортзал? Ходите! Начните с коротких прогулок в удобном темпе. Быстрая ходьба тоже может быть полноценной умеренной физической нагрузкой. [11] [21]
- Не переусердствуйте. Если вы только начинаете, выбирайте нагрузку, после которой успеваете восстановиться. Увеличивайте время и интенсивность постепенно. [1] [13]
- Формула проста, а процесс — не очень. Не ожидайте, что одна прочитанная статья изменит ваши привычки. Действуйте. Что вы можете сделать прямо сейчас? Если приседания вам подходят, попробуйте пять. Чёрт, сделайте одно! Не хотите бегать — начните просто ходить. Любое посильное движение лучше, чем ничего. [1]